Eiwitten

Over de opname van eiwitten en hun biologische beschikbaarheid in je lichaam is nog veel onbekend. Testmethodes over de benutbaarheid van eiwitten in je lichaam zijn gedateerd, en broodnodig aan herziening toe. De heersende mening is vaak nog dat vlees en vis de beste vormen van eiwitinname zijn.

Vegetariërs & veganisten proberen aan hun eiwit inname te komen door het eten van onder andere noten, bonen en combinaties van peulvruchten en granen. Ook kiemen en algen – zoals spirulina- bevatten eiwitten.
Wist je dat zelfs groenten eiwitten bevatten? Je moet er alleen voor dat doeleinde wel heel veel van eten .. Is dat een probleem: helemaal niet!
Als je alle dieetadviezen over gezonde voeding naast elkaar legt, raak je helemaal in de war. Toch is er wel een gemeenschappelijke noemer te ontdekken: namelijk groente = gezond. De ene stroming wil dan weer dat je dat rauw eet (raw food). De andere stroming wil dat je het verwarmt (ayurveda) of kookt en alle variaties daarop.

The China Study

In ‘The China Study’ presenteerde Dr Campbell de resultaten van een 45 jaar durende studie en een 20-jarige partnerschap van Cornell University, Oxford University en de Chinese Academy of Preventive Medicine. En wat schokkend over de conclusies van zijn onderzoek is, is dat koem elk eigenlijk de groei van kankercellen bij ratten en mensen stimuleert. Uit ‘The China Study’ blijkt ondubbelzinnig dat al het vlees verdacht is: “nutriënten uit dierlijke voedingsmiddelen de ontwikkeling van tumoren verhoogden “, terwijl “voedingsstoffen uit plantaardig voedsel de ontwikkeling van tumoren verminderden.”
Wist je dat er ook raw food bodybuilders zijn? Raw footers zijn mensen die alleen rauw plantaardig voedsel eten. Meer lezen? Raw Power! The Power of Raw Foods, Superfoods, and Building Strength and Muscle Naturally.

Je stukje vlees vervangen door een stuk kaas is een super gedateerde vegetarische conclusie. Kaas bevat koemelk, veel verzadigd vet. Soja producten of wei eiwit gemaakt van weer koemelk heeft niet onze voorkeur. Soja is een zwaar verteerbaar eiwit, nog los van het feit dat de meeste soja GMO: genetisch gemanipuleerd is: not on my plate!
Er zijn diverse plantaardige eiwitpoeders verkrijgbaar die je NAAST een gezonde voeding met veel groene bladgroente, groente, kiemen, algen en matig noten, bonen en granen kunt gebruiken. Je kunt het gemakkelijk door je smoothie mengen.

TIP: maak je eigen mix!

HENNEP PROTEINE bevat per 100 gram: 57 gram eiwit
ERWTEN PROTEINE bevat per 100 gram: 77 gram eiwit Nb dit kán winderigheid geven
RIJST PROTEINE bevat per 100 gram: 79 gram eiwit
ALGEN PROTEINE bevat per 100 gram: 62 gram eiwit
ZONNEBLOEM PROTEINE bevat per 100 gram: 15 gram eiwit

Plantaardig of dierlijk? & hoeveel eiwitten hebben we nu echt per dag nodig?

Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. De precieze eiwitbehoefte varieert per persoon en hangt af van factoren zoals lichaamsgewicht, geslacht en leeftijd. Zo willen sporters vaak 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nemen, en wordt een hogere inname van eiwitten ook geadviseerd aan mensen die willen afvallen. Tegelijkertijd komt uit onderzoek naar voren dat ene hogere inname van eiwitten weer geassocieerd is met een hoger risico op aderverkalking en hart- en vaatziekten. Waar doe je goed aan?

Eiwitten zorgen voor een goed verzadigingsgevoel en behoud van spiermassa. “Ouderen” hebben daarom een 50% hogere eiwitbehoefte van 1-1,3 g per kg lichaamsgewicht om spierafbraak en botontkalking tegen te gaan. Spiermassa verlies start al rond je 50e levensjaar.
Er zijn plantaardige eiwitbronnen en dierlijke eiwitbronnen. Het aminozurenprofiel van plantaardige eiwitbronnen is minder gunstig in vergelijking met dierlijke. Gelukkig is dit op te lossen door slimme combinaties te maken, dan ontstaat een optimaal eiwitprofiel.

Er bestaan ongeveer 20 verschillende aminozuren die in ons lichaam en de natuur voorkomen, waarvan er 8 essentieel zijn, wat wil zeggen dat we ze via voeding moeten binnenkrijgen. Uit deze 8 essentiële aminozuren kan ons lichaam de overige 12 zelf aanmaken. De aanwezigheid van deze essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwitbron. Het aminozuur dat er het minste in zit, bepaalt hoeveel eiwit het lichaam kan gebruiken. Dit wordt het beperkende aminozuur genoemd.

Wat zijn zoal de beperkende aminozuren in plantaardige voeding? Granen bevatten weinig lysine en peulvruchten weinig methionine. Door granen en peulvruchten samen te eten, vullen ze elkaars tekort aan essentiële aminozuren aan. De granen voorzien in het methioninetekort van de peulvruchten, en de peulvruchten in het lysinetekort van de granen. Ze compenseren op deze manier elkaars aminozurentekorten. Voorbeelden hiervan zijn rijst met bonen, volkoren pita en hummus, gierst met linzen, zuurdesembrood en pindakaas, mais en bonen. Je kunt deze plantaardige voedingsmiddelen over enkele dagen verspreid afzonderlijk consumeren om aan je aminozurenbehoefte voldoen.
Uit onderzoek is gebleken dat plantaardige eiwitten gunstige effecten hebben voor de gezondheid van hart en bloedvaten, het risico op diabetes verlagen en de kans op kanker verlagen.

Langdurige te hoge eiwitinname is niet gezond. Dit kan namelijk weer leiden tot botverlies, nierfunctiestoornissen, gewichtstoename en een hoger risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en nierproblemen. Te veel eiwit kan slecht zijn voor de botten omdat het de calciumuitscheiding verhoogt. Dit komt doordat bij de verbranding van eiwitten zuren worden gevormd die calcium uit het bot halen om de zuurgraad te neutraliseren. De risico's lijken groter bij dierlijke eiwitten dan bij plantaardige bronnen. Onderzoekers spreken van een hoge eiwitinname wanneer deze meer dan 25% van de energie-inname of meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bedraagt.