Prebiotische voeding
Prebiotische voeding is voeding die heilzame vezels bevat. Die vezelstoffen, ook wel essentiële koolhydraten genoemd, stimuleren de groei en hechting van de goede darmbacteriën. Ze bevorderen een gezond en vruchtbaar darmslijmvlies. Daar kunnen de goede darmflora bacteriën dan weer op groeien, ook wel koloniseren genoemd. Die goede darmflora bacteriën zorgen voor de productie van darmslijm en remmen de groei van ziekmakende micro-organismen (doordat ze korte keten vetzuren produceren). Ze reguleren de peristaltiek in de darm: de transittijd, remmen ontstekingen af en maken vitaminen. Ben je verbaasd? Dit zijn nog maar enkele voorbeelden van hun functies!
Hieronder vind je eerst onze prebiotische producten. Scroll naar beneden voor alle informatie over prebiotische voeding.
100% biologische kokosmeel, super bron van vezels voor oa je darmen. namelijk wel 39,4 g per 100 gram kokosmeel aan vezels!
Acaciavezels zijn een uitstekende aanvulling op de dagelijkse inname van voedingsvezels
Psylliumvezels zijn een goede vezelbron. Ze bevatten twee typen vezels: wel en niet oplosbare. Zowel te gebruiken bij obstipatie als bij diaree.
NOA Power - superfood poeder
NOA Power - superfood poeder
NOA power is een complete mix van superfoods voor meer energie, een sterk immuunsysteem & ontspannende werking op het zenuwstelsel.
Hennep Proteïne
Hennep Proteïne
Biologisch hennep proteïne is plantaardig en een goede vervanger van (dierlijke)eiwitbronnen zoals Wei en Soja proteïnen. Het heeft een hoog eiwitgehalte ( 57 gr per 100 gram poeder) en is daardoor zeer geschikt voor veganisten, vegetariërs, sporters, mensen met een actieve levensstijl en ook voor diegenen die minder dierlijke eiwitten en meer plantaardige eiwitten willen gebruiken. Inhoud 200 g
Bruine rijst proteïne is een goede plantaardige vervanger van dierlijke eiwitbronnen. Het heeft een hoog eiwit gehalte en is daarom zeer geschikt voor sporters en mensen met een actieve levensstijl
Chiazaad bevat grote hoeveelheden omega 3 (19%) en omega 6 (7%) in ideale verhoudingen. Chiazaadjes bevatten ook ruim prebiotische vezels (38%). De slijmstoffen die bij het weken ontstaan zeer helend voor maag en darmen, en zorgen voor een goede stoelgang.
De oplosbare en onoplosbare prebiotische vezels in lijnzaad hebben een gunstige werking op de spijsvertering en stoelgang. Lijnzaad is rijk aan omega 3 als ALA: de plantaardige vorm van omega 3.
Probiotica
Voor een goede darmflora nemen mensen soms probiotica: meestal in de vorm van capsules of als poeder in een zakje. Zoals je al kon lezen, hebben die goede bacteriën wel een goede slijmvlieslaag nodig om te kunnen hechten. Het is dus veel belangrijker om voor voldoende vezels te zorgen: de flora groeit dan vanzelf! Natuurlijk is het raadzaam om tijdens en na een antibiotica kuur, naast een gezonde prebiotica rijke voeding, extra probiotica te nemen.
Wat zijn dat nu precies, die prebiotische voeding? Prebiotica zijn vezels en essentiële suikers die van nature in bepaald voedsel voorkomen, zoals in groenten, fruit, volkoren producten en volle granen, bonen, peulvruchten, noten en zaden en vlozaad (psylliumvezels). Ook zijn er speciale vezels voor de darmflora verkrijgbaar zoals acaciavezels. Acacia vezels zijn bijzonder ten opzichte van de andere vezels omdat Acacia de slechte bacteriën af remmen. Bovendien bevorderen ze juist de goede bacteriën in groei en aantal. Met name de Akkermansia Muciniphila en Faecalibacterium prausnitzii, deze twee specifieke bacteriën zorgen voor de slijmlaag in de darm. Die slijmlaag is vaak het probleem bij vele darmaandoeningen.
Door prebiotica in de vorm van gewone voeding te gebruiken, krijg je er meteen tal van gratis medicinale stoffen bij: zoals receptorherstellers, darmslijmverhogers, vitamines en mineralen. Eet je voeding waar alleen de vezels ( “verrijkt met vezels!!!” ) aan toegevoegd zijn dan mis je dus al deze stoffen!
Het is aan te bevelen om elke dag uit zoveel mogelijke groepen je vezels te kiezen, want elke soort heeft zijn eigen specifieke werking. De vezels uit granen zijn eerder irriterend, matig deze. Het zijn vooral de vezels uit groenten die zo heilzaam zijn!
Door bij de lunch al wat groente te eten in de vorm van een lekker soep en/of (maaltijd)-salade kun je je inname van prebiotica al heel mooi uitbreiden. Door aan het ontbijt wat slimme prebiotische voedende vezelstoffen toe te voegen, verkrijg je een gunstig darm milieu met goede en diverse darmflora. Deze stofjes zijn oa acacia vezels, kokosmeel (met minimaal 50 gr vezels / 100 gr product), lijnzaad etc.
De meeste Nederlanders halen net de 20 gram per dag. Bij voorkeur heeft een volwassene 30 a 40 gram vezels en essentiële suikers (prebiotische voeding) nodig!
Prebiotisch ontbijt voor een goede stoelgang en darmflora
START met liefst 250 ml lauw water te drinken met wat vers citroensap (opbouwen naar sap van een halve citroen) erin. Dit zet de maag en lever aan tot het produceren van spijsverteringsenzymen. Na de nacht is het eerste wat je lichaam nodig heeft: vocht!
Dit is ook nodig omdat vezelstoffen veel vocht nodig hebben: verhoog je je vezelinname dan moet je dus ook je vochtinname verhogen
Daarna drink je een thee welke bij je constitutie of klachten past: NB: 10 minuten laten trekken. Bij obstipatie is het aan te bevelen om Triphala Churna thee te drinken. Dit is niet laxerend of verslavend, maar helpt wel het reinigen en ontlasten van de darm.
VOCHTINNAME: wil je uitrekenen hoeveel je op een dag moet drinken, neem dan je lichaamsgewicht en vermenigvuldig dit met 30-35 ml. Voorbeeld: als je 80 kilo weegt: 80x30= 2,4 liter vocht nodig per dag !Alcohol en koffie tellen in de min! Dus die dranken moet je dan nog eerst compenseren: neem er dus heel weinig van!
Een lichaam met een vochttekort kan niet communiceren, niet transporteren, niet meer goed uitscheiden en niet meer goed opnemen/opbouwen!
Recept prebiotisch ontbijt:
- Lijnzaad: Rijk aan prebiotische vezels en onverzadigde vetzuren: week 1 eetlepel HELE lijnzaad gedurende de nacht in 100 ml water. Zaden “slapen”: je moet eerst de enzym blokkade opheffen door te weken!!! De gunstige slijmstoffen komen dan mooi uit het zaadje.
- Chiazaad: Hier doorheen (ook in de week) kan je ook nog een lepel chiazaad doen
- + 2 gedroogde pruimen bij trage stoelgang
NB doe (een gedeelte van) het fruit, de zaden en vezels in de blender met evt wat granen melk om een kwark dikte te krijgen
| Fruit | Olie | Eiwit (kies er 1 of meerdere) | Vezel |
|---|---|---|---|
| 1-3 stuks / handen fruit* | 0,5 a 1 hele eetlepel lijnzaadolie | klein handje noten (heel of in de blender) Goed kauwen en evt weken maar dan het weekwater weggooien | 1 eetlepel Kokosmeel met min 37 gram vezels + 1 van onderstaande 3 / of een mix |
| Waarvan maximaal een halve banaan | en/of MCT olie | eetlepel hennepzaad | acaciavezels |
| Alle vers fruit toegestaan | + dessertlepel chiazaad nacht geweekt | eetlepel bone broth poeder | guarboonvezels |
| * heb je een overgroei van gisten / schimmels / parasieten / zetmeel vertering probleem, of anderszins een dieet waarin je liever niet teveel fruit(suikers) wilt , dan kies je voor (niet zoete) appel en bessen. | + eetlepel hele lijnzaad nacht geweekt | eetlepel hennep proteine | psylliumvezels |
| *NB: een deel van t fruit kun je uit de blender laten, zodat je ontbijt wat meer bite heeft | wat yoghurt/ biogarde of kwark | ||
| wat soja yoghurt |
Wat kun je evt óók nog toevoegen?
- Voor de lekker: 2 eetlepels kokosyoghurt of amandelyoghurt
- 1 eetlepel lecithine granulaat om de juiste vetten oplosbaar te houden en de darm te sturen.
- Evt kan er een scheutje rijstemelk doorheen, beter geen soja ivm zware verteerbaarheid, en ook geen zuivel ivm slijmvormende werking en ontsteking bevorderende werking.
- Eventueel kan je hier nog een klein beetje (glutenvrije) muesli of cruesli overheen strooien, maar beter eet je geen granen bij je ontbijt.
- Je kan er wat groens doorheen doen voor meer nutriënten: een flinke hand peterselie proef je amper en is heel rijk aan chlorofyl en andere goede stoffen.
- Ook de lente-(on)kruiden zoals verse brandbeteltoppen of paardenbloemblad kun je in de blender erbij doen
- Wil je een frisse smaak dan doe je een schijfje citroen met schil en al door de blender erbij, een andere lekker combi is citroen en gember wortel: fris en verwarmend. Kaneelpoeder is ook een lekkere combi met de appel.
- Natuurlijk kan je er nog van alles aan toevoegen zoals: superfood greens NOA power, bijenpollen, raw chocola nibs, goji bessen (geweekt) , eetlepel nori zeewier (goed voor je jodium!) , spirulina, chlorella, s groene bladgroente etc etc veel van deze toevoegingen zijn ook goede eiwitbronnen.
Maak er kwarkdikte van, zodat je het met een lepel kan eten: speeksel de happen goed in voor je het doorslikt, dus niet als een drink ontbijt in 1x achterover gieten.
Na het eten 10 minuten op de hurken zitten en leunen tegen muur/verwarming/bank helpt om de darmperistaltiek op gang te brengen, (eventueel met een warme kruik tussen je benen en je buik) helemaal als je je ontspannen kan door bv een boekje kan lezen.
Zie ook de oefeningen tegen obstipatie en opgeblazen buik: deze doe je het liefst meteen na het opstaan of na de beker citroensapwater. Deze oefeningen kun je per email opvragen
De Hurkie, het opstapkrukje op het toilet, zodat je meer in de hurkhouding zit, helpt ook om de ontlasting makkelijker te laten komen.
Buikademhaling werkt masserend op de darm, het vergemakkelijkt de transit in de darm en zorgt door de ontspannen werking voor een betere stoelgang.
Probiotica is aan te raden bij alle problemen met de stoelgang. Liever geen yakult vanwege het medium melk en suiker waar de zeer eenvoudige bacterie stammen inzitten. Een ontlasting test wijst uit, wélke probiotica dan het meest geschikt is voor jouw darm.
De voeding gedurende de rest van de dag is liefst: hoog in groente en fruit, groente mag gerust 5 ons per dag zijn! Door bij de lunch al groente te nemen, lukt dat gemakkelijk. Hoe doe je dat? Een 3 gangen lunch en diner bestaande uit 3 onderdelen van: salade / soep / groente met eiwitbron
Natuurlijk kun je daar nog bij eten wat je wilt, maar daar is dan automatisch minder plek voor over.
Tussendoortje: niets : een teken van een stabiele bloedsuiker is dat je prima, tussendoor niets meer nodig hebt dan alleen wat water / thee drinken. Door savonds vroeg avondeten te nemen, en smorgens net iets later weer te starten, bouw je op natuurlijke manier een periode van 16 uur waarin je niets eet: ook dit is van grote waarde voor de algehele gezondheid en een sterke alvleesklier.
Test zelf thuis of je voldoende maagzuur hebt om goed te kunnen spijsverteren. De test kun je HIER vinden.
Nb het motorcomplex in de dunne darm , de schoonmaakgolf, start pas 3 uur na een substantiële maaltijd, en duurt 90-120 minuten (en in de nacht langer). Die wil je dus niet mislopen omdat je dan alweer aan t eten bent. Essentieel om overtollige bacteriën richting de dikke darm te vegen. Ook bij obstipatie / of een verzamelende dikke darm, wil je deze schoonmaakgolf optimaal benutten, daarvoor kun je prokinetica inzetten;
Evt mag07 twee capsules voor het slapen gaan bij zeer trage stoelgang.
De 10 soorten vezels
1. Cellulose: Zit in planten en is gunstig voor de bifido bacteriën. Echter maakt de pancreas te weinig cellulose dan geeft rauwkost veel gasvorming. Goed om het aantal bifido bacteriën te laten stijgen.
2. Arabinogalactaan in wortel, zwarte bonen, peer, tomaat, kokosnoot, geelwortel, salie. Werkt immuniteit verhogend.
3. Mannose (en acemannan) In bonen, groenten, linzen, aloe vera NB: de klebsiella, de shigella en de tuberkelbacterie binden zich aan de darmwand via mannose!
4. Galactose (en gallactomannan= galactose + mannose) bonen, tomaat, hazelnoot, fenegriekzaadjes, ribes nigrum (tegen heliobacter pylori) Deze stoffen verhinderen de aanhechting van parasieten en spelen een rol bij de wondgenezing.
5. Fucose medicinale paddestoelen, oa shiitake: voedt zenuwverbindingen
6. Xylose remmer van bacteriën (kaugom)
7. N-acetylgalactosemine: cellen van het darmslijmvlies zijn hier rijk aan (agar) en aan sialinezuur (melkwei)
8. N-acetyl glucosamine: voor gezond darmslijmvlies waar parasieten, schimmels en schadelijke bacteriën (gardia lamblia, malaria) niet aan kunnen hechten. Als supplement: chitine of plantaardig: uit paddestoelen.
9. Inuline: artisjok, prei, ui, banaan, cichorei, asperge, arrowroot, zoete aardappel, knoflook, aardpeer, witlof. Voedingsbodem voor de lactobacillen en bifido’s, FOS bestaat uit inuline. Niet geven bij: salmonella, klebsiella en eencellige darmparasieten.
10. Lignanen: in lijnzaad (gemalen), pompoen, maanzaad, bessen, haverzemelen, groenten. Bij een te lage e-coli populatie in de darm oppassen voor teveel lijnzaad inname. Haver en haverzemelen bevatten ook boterzuur dat de gezonde flora hersteld door ziekmakende bacteriën te remmen (zoals clostridium, salmonella, campylobactre, listeria, shigella, schimmels , gisten en diarrheogene e-coli stammen)
Vezelgehalte van voedingsmiddelen
Optimaal is 40 gram per dag
Voedingsmiddel Portiegrootte in gram
Vezelgehalte in gram
Aardappel 50 gram, 1 kleine 1,5
Bonen, gaar 50 gram,1 groentelepel 3,0
Brood, wit 35 gram, 1 snee 1,0
Brood, bruin 35 gram, 1 snee 2,0
Brood, volkoren 35 gram, 1 snee 3,0
Cocos vezel Aman Prana 1 eetlepel 10,0
Fruit, met schil Gemiddeld 300 gram (2 stuks) 6,0
Fruit, zonder schil Gemiddeld 300 gram (2 stuks) 4,0
Groente, gekookt Gemiddeld 200 gram 6,0
Groente, rauwkost 200 gram 4,0
Knäckebröd, volkoren 10 gram, 1 stuks 2,0
Lijnzaad 15 gram, 2 eetlepels 5,0
Muesli 10 gram, 1 eetlepel 1,0
Noten 20 gram, 1 eetlepel 2,0
Pasta, wit, gekookt 50 gram 0,5
Pasta, volkoren, gekookt 50 gram 2,0
Psylliumvezel 1 flinke eetlepel 5,5
Rijst, wit, gekookt 50 gram 1,5
Rijst, zilvervlies, gekookt 50 gram 3,0
Roggebrood, donker 50 gram, 1 plak 3,0
Zuidvruchten 50 gram, 1 handje 5,0 – 7,0
Vlees, vis, ei,kaas,melk 0,0